| [Membro (365WT)]risposte [Cinese ] | Tempo :2018-06-02 | Nelle prime ore della notte 3: 4: 3
Come dice il proverbio, "Mangia bene la mattina, mangia a mezzogiorno e mangia di meno durante la notte." Anche se la quantità totale di cibo per ogni persona può variare, il rapporto può essere diviso in 3: 4: 3. In generale, colazione, pranzo, cena L'energia rappresenta il 30%, il 40% e il 30% dell'energia totale.
Il 30% della colazione è sufficiente perché il corpo si è appena svegliato, l'appetito non è elevato e la capacità digestiva si trova in uno "stato di preriscaldamento", ma è necessario garantire la nutrizione per fornire l'energia necessaria per il lavoro mattutino e lo studio. Il miglior mix per la colazione è costituito da cibi ricchi di amido, alimenti proteici di alta qualità, frutta e verdura ricca di fibre alimentari e vitamina C e noci. Il pranzo può essere consumato con moderazione, perché le persone hanno più attività durante il giorno e consumano più energia. Mangiare meno per cena è perché c'è poca attività dopo cena e il fabbisogno energetico è basso, mangiare 7 punti è anche un bene per dormire.
Vale la pena ricordare che questa è la proporzione di energia in tre pasti al giorno, non la proporzione. Se mangi due panini a base di carne per colazione (2 o 2), bevi 1 ciotola di polenta dolce di patate (2 o 2), mangia 1 mela al mattino, mangia 1 ciotola di 8 tesori (3 o 2) per pranzo, 1 piatto di cibo vegetariano, cena 1 I cereali misti o il pane cotto a vapore, oltre a una scodella di porridge di miglio, 1 tofu o cipolle di funghi neri, possono raggiungere quasi un rapporto 3: 4: 3 della distribuzione di energia precoce, media e tardiva. Ovviamente, questo rapporto non è statico e può essere regolato in base a diversi bisogni energetici: ad esempio, le persone che desiderano lavorare fuori orario di notte possono mangiare di più.
Pesce 1: 1: 1
Con la carne, anche l'impatto sul corpo umano è diverso. Secondo un recente studio negli Stati Uniti, mangiare più pesce può aumentare la capacità del cervello, che può aiutare a prevenire malattie come i disturbi cognitivi. Un altro sondaggio autorevole su larga scala ha mostrato che il consumo a lungo termine di carne rossa in grandi quantità aumenterà il rischio di morte per malattie cardiache e cancro.Le persone con alti livelli di carne bianca nella dieta hanno un basso rischio di morte.
Secondo le raccomandazioni della China Nutrition Society, ogni persona dovrebbe consumare dai 120 ai 200 grammi di alimenti animali come pesce, pollame, carne e uova ogni giorno. Tra questi, 40-75 grammi di bestiame e carne di pollame, 40-75 grammi di pesce e gamberetti e 40-50 grammi di uova. L'assunzione specifica può essere regolata in modo flessibile: la proporzione generale può riferirsi al rapporto pesce / uova di 1: 1: 1 e prestare attenzione al lungo periodo di seguire le varie proporzioni di tutti i tipi di cibo nella pagoda dietetica.
La maggior parte delle famiglie può non essere in grado di mangiare pesce ogni giorno, ma può mangiare da 2 a 3 volte a settimana, da 120 a 200 grammi ogni volta. Di solito, dovresti provare a mangiare più carne bianca (come pollame e pesce), mangiare meno carne rossa (come maiali, bovini, agnello, ecc.), Manzo e montone possono essere consumati una volta alla settimana, carne per quanto possibile a colazione o pranzo.
Inoltre, le persone normali mangiano un uovo al giorno. Si consiglia alle persone con dislipidemia o obesità di mangiare da 2 a 4 uova alla settimana. Il modo più salutare per mangiare le uova è cucinarle, preferibilmente al mattino o a mezzogiorno, in modo da evitare di mangiare troppo colesterolo durante la notte.
Solo 1: 4
Molte persone amano mangiare solo pollo, anatra, pesce e altri piatti a base di carne.Anche se questi grassi animali sono ricchi di proteine e gustosi, l'assunzione eccessiva può aumentare il carico di fegato e reni, con conseguente aumento di acido urico, gotta, obesità e malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. . Le verdure, i funghi e altri piatti vegetariani possono integrare l'organismo con abbondanti fibre alimentari e alcune vitamine idrosolubili e modificare gli svantaggi degli acidi grassi saturi e del colesterolo alto nel porro.
La pagoda della dieta equilibrata dei residenti cinesi suggerisce che dovrebbero mangiare ogni giorno da 300 a 500 grammi di verdura e da 120 a 200 grammi di alimenti animali come pesce, pollame, carne e uova. Pertanto, il rapporto tra tutti i piatti stagionali può essere organizzato approssimativamente 1: 3 o 1: 4. Ad esempio, se hai un pasto di 4 portate per un pasto, puoi preparare un piatto di carne, un tofu e due piatti vegetariani. Quando mangi, è meglio mangiare un boccone di carne e mangiare altri tre piatti vegetariani.
Cibo per punti 1: 3
La diversificazione degli alimenti è il requisito fondamentale per una dieta equilibrata, ma anche l'alimento base deve essere diversificato: è necessario mangiare una varietà di cereali e chicchi vari. Per un adulto che non ha una grande quantità di attività, l'assunzione giornaliera di 250-400 grammi di cibo di base può soddisfare i bisogni del corpo. I giovani e le persone ad alta intensità di lavoro hanno bisogno di più energia, dovrebbero mangiare più alimenti di base, i giovani che hanno meno attività hanno bisogno di meno energia e possono mangiare meno alimenti di base. Secondo le "Linee guida dietetiche cinesi 2016", il cibo di base deve essere accuratamente abbinato e deve essere consumato con 50 a 100/150 grammi (da 1 a 3, peso secco) di cereali grossi al giorno. In altre parole, circa un quarto o un terzo del cibo base in un giorno è buono, ma puoi anche mangiare cereali a grana grossa due volte a settimana.
I cereali grossolani contengono più fibre alimentari e hanno un effetto preventivo sulle malattie croniche come l'obesità, l'ipertensione e le malattie cardiache. Tuttavia, anziani e bambini dovrebbero controllare correttamente l'assunzione di cereali grossolani, in particolare neonati e bambini piccoli con ipoplasia del tubo digerente, ma dovrebbero anche fare attenzione a mangiare cereali grossolani.
Ciò che deve essere ricordato è che le patate, come patate dolci e patate, possono rimpiazzare parte del cibo con moderazione. Ad esempio, se mangi le patate a pranzo, devi ridurre l'assunzione di riso o panini al vapore, a cena mangi un pezzo di patata dolce (o patate dolci, taro, patate, ecc.) E puoi smettere di mangiare alimenti di base.
Frutta e verdura 2: 1
Come tutti sappiamo, mangiare più frutta e verdura porterà grandi benefici alla nostra salute. Numerosi studi hanno confermato che mangiare più frutta e verdura può prevenire il cancro e ridurre efficacemente il rischio di morte prematura.
Ogni persona dovrebbe mangiare da 300 a 500 grammi di verdura al giorno, da 200 a 350 grammi di frutta, il che significa anche che il rapporto di 2: 1 è più appropriato.La varietà di verdure è ricca, il principio generale di scelta è mangiare più germogli e gambi in primavera e in autunno. Verdure (come spinaci, riso glutinoso, verdure verdi e cavoli cinesi, ecc.) Rappresentano circa il 70% -80% delle verdure, autunno e inverno mangiano più frutta e verdura tuberosa come ravanelli, patate, cipolle, ecc. Più del 60%: è preferibile mangiare alcuni vegetali di funghi ogni giorno, in genere rappresentano dal 10% al 20% del totale delle verdure del giorno; le verdure a foglia larga dovrebbero essere conservate al di sopra del 50% del consumo giornaliero di verdura..Inoltre, va notato che è meglio scegliere i piatti locali della stagione, al contrario, le verdure scure, come i peperoni rossi profondi, gli spinaci verde scuro hanno un valore nutrizionale più alto delle verdure di colore chiaro, il tipo di frutta è anche il migliore ogni giorno. Mangia abbastanza da 3 a 4 tipi..
Cucinare, mescolare in padella 2: 1
I metodi di cottura freddi, al vapore, bolliti, arrostiti, fritti, fritti e variegati creano una ricca cucina cinese. Dopo la cottura, il valore nutrizionale degli ingredienti cambierà e diversi ingredienti saranno scelti al meglio per diversi metodi di cottura. In generale, la cottura è più salutare della cottura in padella: da un lato ha meno sostanze nutritive e dall'altro evita problemi come temperature elevate e olio. Si consiglia di controllare il rapporto tra la cottura e il soffritto a 2: 1, evitando il più possibile la frittura: se mangiato, non superare le 3 volte a settimana, ed è meglio mangiare a mezzogiorno.
È meglio preparare un'insalata con ogni pasto, poiché i piatti freddi possono conservare vitamine e minerali nelle verdure in larga misura, oltre a una varietà di fattori di salute attivi. Infatti, quasi tutti i tipi di verdure possono essere raffreddati: se non riesci a mangiare le verdure crude, puoi cucinarle bene e poi mescolarle (come le patatine) Tagliare le verdure a fette sottili o seta, toglierle in acqua bollente per 1 minuto, lasciarle raffreddare e mescolare naturalmente. Puoi. |
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